飲食和鍛煉的搭配小竅門

    營養(yǎng)物質(zhì)對運動和健身計劃起到了主要作用。不管你是在健身房、競技場，還是在家里或是在辦公室，你所吃的食品決定著你的健身表現(xiàn)。搭配合理的食品能獲得更好的鍛煉效果。下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門。

    養(yǎng)生推薦：飲食和鍛煉的搭配小竅門

    (1)關(guān)鍵的碳水化合物

    碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6—10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2—4小時，那么他每天大約需要360—600克的碳水化合物。

    (2)高效補水飲料

    要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡固會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400—600毫升飲料，鍛煉期間每隔15—20分鐘就喝150—350毫升。

    (3)安排飲食時間

    如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當在賽前兩二個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品，如水果、酸奶、硬面包圈或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感，如果你在早上空腹鍛煉，就要有前每天儲備下來的足夠能量來維持肋分鐘到90分鐘的鍛煉。

    要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前每天晚上上床前，來些畜含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當在開始鍛煉前45—60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合較適合自己。

    (4)補充及恢復

    鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物較容易吸收。如果你在每天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后l—4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源，它們還有助于你補充水分。

    (5)補充流失的鈉和鉀

    鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當吃些富合鉀元素的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

    (6)維生素和礦物質(zhì)

    體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果攝人的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

    (7)不需要更多的蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強及修復人體組織和肌肉。許多人認為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝人大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的較有效途徑是培訓，而不是蛋白質(zhì)補充劑c運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的較佳辦法就是攝人足夠的食品，以補克當天消耗的能量。對耐力運動員而盲，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2—1.4克，順對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而吉，每天可能高達每公斤體重1.6—1.7克。